7. 強迫性障害のセルフケア：日常生活で不安を和らげるヒント

「病院での治療と合わせて、自分でもできることはないかな？」「家でできる、不安を和らげる方法を知りたい」。 強迫性障害の治療には、専門家による認知行動療法や薬物療法が非常に重要ですが、日常生活の中でご自身で取り組めるセルフケアも、症状の軽減や回復を早めるために役立ちます。セルフケアは、あなた自身の回復力を高め、不安への対処スキルを育むことにも繋がります。

ただし、セルフケアはあくまで補助的なものであり、症状が重い場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合は、必ず専門医の診察を受けるようにしてください。

1. 強迫行為を中断する練習（反応妨害の基礎） これは治療の基本ですが、ご自身でできる範囲で試すことが可能です。

• 「少しだけ」我慢する: いつもならすぐに強迫行為をしてしまう場面で、「あと1分だけ我慢してみよう」「あと1回だけ確認を減らしてみよう」と、ほんの少しだけ耐える練習から始めましょう。
• 時間をずらす: 強迫観念が浮かんだら、すぐに強迫行為をするのではなく、「〇分後にやる」と時間を設定し、その間は別のことに集中してみましょう。
• 記録する: 強迫観念が浮かんだ時、その不安がどのくらいか（10段階評価など）、強迫行為をせずにどのくらい耐えられたか、その後の不安の変化などを記録してみましょう。不安が徐々に下がっていくことを実感できます。

2. 不安を和らげるリラクゼーション法 強迫観念による不安を和らげるためのスキルです。

• 深呼吸: 息をゆっくり吸い、長く吐く深呼吸は、自律神経を整え、心を落ち着かせる効果があります。不安を感じたら、数回繰り返してみましょう。
• マインドフルネス: 今この瞬間に意識を向け、感情や思考、身体の感覚をありのままに観察する練習です。強迫観念が頭に浮かんだ時、それに巻き込まれずに「今、自分はこんなことを考えているな」と客観的に見る練習になります。
• 漸進的筋弛緩法: 体の各部位の筋肉を順番に緊張させ、その後一気に緩めることで、心身の緊張を解きほぐします。

3. 規則正しい生活習慣 心身の健康の土台を整えることは、不安やストレスへの耐性を高めます。

• 十分な睡眠: 毎日決まった時間に寝起きし、質の良い睡眠を確保しましょう。寝る前にカフェインやアルコールを避け、リラックスできる環境を整えましょう。
• バランスの取れた食事: 栄養バランスの偏りは、心身の不調に繋がります。
• 適度な運動: 軽いウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かすことは、ストレス解消や気分の改善に繋がります。

4. ストレスマネジメント ストレスは強迫性障害の症状を悪化させる要因となります。

• ストレス源を特定する: 何がストレスになっているのかを理解し、可能であればそのストレス源から距離を置く、あるいは対処法を学びましょう。
• リフレッシュする時間を作る: 趣味、好きな音楽を聴く、自然の中で過ごすなど、心から楽しめる時間を作り、気分転換を心がけましょう。

5. 周囲の理解と協力 ご家族や信頼できる人に、自分の症状を説明し、理解を求めることも重要です。強迫行為に「付き合わない」という協力は、治療上非常に有効です。

専門家のサポートを求めるサイン セルフケアは有効ですが、症状が非常に重い場合や、以下のサインが見られる場合は、迷わず専門医の診察を受けてください。

• 強迫観念や強迫行為に毎日1時間以上費やしている
• 日常生活（仕事、学業、人間関係）に大きな支障が出ている
• 自傷行為や希死念慮がある
• セルフケアだけでは症状が全く改善しない

サトワタッチケア：セルフケアを深める究極の癒し 当院の「サトワタッチケア」は、ご自身で行うセルフケアでは届きにくい、心身の深い部分にアプローチします。

サトワタッチケアは、強迫性障害患者さんが抱える慢性的な心身の緊張、自律神経の乱れ、生命力の枯渇に深く働きかけ、深い癒しと究極の休息を提供します。これにより、心身の緊張が解放され、不安感が和らぎ、曝露反応妨害法などのセルフケアに前向きに取り組める精神状態へと導かれます。また、生命力が回復することで、自己肯定感が高まり、自分を労わる感覚が育まれるため、セルフケアのスキルをより効果的に実践できるようになるでしょう。

セルフケアで自分を労わりながら、必要であれば専門家のサポートも活用し、強迫性障害を乗り越え、あなたらしい自由な日々を築いていきましょう。