記事6．アルツハイマー型認知症の予防は可能？今日から始める生活習慣

「認知症にはなりたくない」「将来、家族に迷惑をかけたくない」誰もがそう願うのではないでしょうか。アルツハイマー型認知症は完全に予防できる病気ではありませんが、生活習慣の改善によって発症リスクを下げたり、進行を遅らせたりする可能性が示唆されています。今日から始められる具体的な予防策を知り、未来の健康のために実践していきましょう。

1. 食生活の見直し

脳の健康に良いとされる食事を心がけましょう。地中海食は、認知症予防に効果的とされています。これは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、魚介類を豊富に摂り、オリーブオイルを主な油とする食事です。

• DHA・EPA: 青魚（サバ、イワシ、マグロなど）に多く含まれるDHAやEPAは、脳の神経細胞を保護し、情報伝達をスムーズにする効果が期待されます。
• 抗酸化作用のある食品: ビタミンC、E、ポリフェノール（緑茶、赤ワイン、ベリー類など）が豊富な食品は、脳の酸化ストレスを軽減すると言われています。
• 血糖値のコントロール: 糖質の摂りすぎは脳の炎症につながる可能性があるため、バランスの取れた食事が大切です。

2. 適度な運動の習慣化

身体を動かすことは、脳の血流を良くし、神経細胞の成長を促すことが分かっています。

• 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳など、軽く息が弾む程度の運動を週に2～3回、30分程度行うのが理想です。
• 筋力トレーニング: 足腰の筋肉を鍛えることで、転倒予防にもなり、活動的な生活を維持できます。

3. 知的活動と社会参加

脳を積極的に使うこと、そして社会とのつながりを持つことが認知症予防につながります。

• 趣味や学習: 新しい趣味を始める、語学を学ぶ、読書をする、パズルやゲームに挑戦するなど、脳に適度な刺激を与えましょう。
• 社会参加: ボランティア活動、地域の集まり、友人との交流など、人と積極的に関わることで、脳の活性化が促されます。孤立は認知症のリスクを高めると言われています。

4. 質の良い睡眠の確保

睡眠中に脳は日中の情報を整理し、老廃物を排出すると言われています。十分な睡眠時間の確保はもちろん、質の良い睡眠を取ることが重要です。

• 規則正しい睡眠リズムを心がける
• 寝る前のカフェイン摂取やスマホ操作を避ける

5. 生活習慣病の管理

高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、脳血管障害のリスクを高め、認知症の発症にも関連すると考えられています。これらを適切に管理することは、認知症予防の重要な柱です。

これらの予防策は、単独で行うのではなく、組み合わせて継続することが大切です。今日からできることを見つけ、健康的なライフスタイルを習慣にすることで、未来の脳の健康を守りましょう。